Creatina: Qué es, beneficios y cómo tomarla para mejorar tu rendimiento

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del fitness. Desde culturistas hasta corredores o personas que simplemente quieren rendir mejor en sus entrenamientos, este suplemento tiene algo que ofrecer a prácticamente todo el mundo.

En este artículo te explicamos qué es exactamente la creatina, cómo tomarla correctamente, desmontamos algunos mitos y te damos las claves para sacarle el máximo partido. Si has oído hablar de ella pero aún tienes dudas, sigue leyendo

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en nuestros músculos y que el cuerpo produce en pequeñas cantidades. También está presente en alimentos como la carne o el pescado, aunque en dosis relativamente bajas.

Su función principal es proporcionar energía rápida a los músculos durante actividades explosivas: sprints, levantamientos pesados, entrenamiento de alta intensidad, etc. Por eso, suplementarse con creatina ayuda a mejorar la fuerza, el rendimiento, la recuperación y a largo plazo, la masa muscular.

¿Cómo tomar creatina correctamente?

Uno de los errores más comunes es pensar que hay una única forma correcta de tomar creatina. En realidad, puede adaptarse según tu cuerpo y tu objetivo. Sin embargo, una recomendación segura, basada en evidencia científica, es esta:

Toma diaria: 0,1 gramos por kilo de peso corporal.

Por ejemplo, si pesas 70 kg, deberías tomar unos 7 gramos al día. Esta dosis se mantiene todos los días, entrenes o no, ya que el objetivo es saturar tus depósitos musculares de forma continua.

¿Antes o después de entrenar?
El mejor momento es después del entrenamiento, junto con tu comida post-entreno. Pero si no puedes o no entrenas ese día, simplemente tómala con una comida rica en carbohidratos para facilitar su absorción.

¿Necesito hacer una fase de carga?

No es imprescindible. Puedes optar por:

• Con carga: 20g al día durante 5-7 días (divididos en 4 tomas), luego seguir con 5-7g diarios.
• Sin carga: tomar directamente tu dosis diaria (por ejemplo, 7g si pesas 70 kg).

Ambas opciones funcionan. La carga acelera los efectos, pero a largo plazo los resultados serán los mismos.

¿La creatina engorda o retiene líquidos?

Este es uno de los grandes mitos. La creatina no tiene calorías y no engorda. Lo que sí puede suceder es que aumentes un poco de peso por retención de agua intracelular, es decir, dentro del músculo. Este efecto es beneficioso: ayuda al crecimiento muscular, mejora la hidratación celular y la recuperación.

No se trata de retención subcutánea ni de “hinchazón” como muchas personas creen.

¿Durante cuánto tiempo se puede tomar?

Puedes tomar creatina de forma continua durante todo el año. No hay evidencia de que sea necesario hacer descansos. De hecho, estudios a largo plazo muestran que es segura y bien tolerada por personas sanas.

¿Quién puede tomar creatina?

La creatina no es solo para culturistas o atletas profesionales. Es útil para:

• Personas que entrenan fuerza, crossfit o HIIT
• Deportistas de resistencia (ciclismo, fútbol, natación…)
• Mujeres (sí, también es efectiva en ellas)
• Personas veganas o vegetarianas (al tener menos creatina en la dieta)
• Mayores de 30 años que buscan mantener fuerza y masa muscular